Ból ramienia? Te ćwiczenia na górną część ciała nie zranią twoich ramion

Nic nie wykracza poza plany wykonywania więcej ćwiczeń na górnej części ciała, takich jak ból barku. Umożliwiający każdy ruch od rzucania, pchania do ciągnięcia, staw barkowy jest jednym z najbardziej ruchliwych w ciele. Oznacza to również, że jest to jedna z najbardziej podatnych na kontuzje, co jest dość widoczne w rozmowach, które słyszysz na siłowni.

Naprawdę frustrujące jest to, że wiele wyciągów zaprojektowanych w celu wzmocnienia ramion może być najbardziej szkodliwych, zmuszając stawy do niewygodnej pozycji lub obciążając je zbyt dużą wagą. Pionowy rząd jest klasycznym przykładem. Obrót powoduje przesunięcie zbyt dużego obciążenia na ramiona i obciążenie jednego ze ścięgien, nawet przy prawidłowym wykonaniu.



Rezygnacja z treningu siłowego zdecydowanie nie jest najlepszym pomysłem, więc nadszedł czas, aby nieco rozruszać się przed podnoszeniem siłowni. Przełączając się na bezpieczniejsze ruchy i modyfikując niektóre klasyki, możesz uzyskać świetny trening górnej części ciała bez czynnika ouch.



1. Wyciągnij wyciskanie na ławce

Wyciskanie na pochyłości jest idealne dla twoich ramion. | iStock.com

Wyciskanie na ławce jest jednym z najpopularniejszych wyciągów na siłowni, a także jednym z najbardziej ryzykownych. O ile twoja forma nie jest idealna, zbyt mocno obciąża staw barkowy. Według Muscle & Fitness prawdziwym problemem jest to, że większość z nas po prostu nie ma zakresu ruchu wymaganego do prawidłowego wykonania standardowej wyciskania na ławce. Dostosowując ławkę do pozycji pochyłej, możesz uzyskać prawie takie same korzyści w budowaniu klatki piersiowej, jednocześnie zmniejszając obciążenie ramion.

Przygotuj się tak jak zwykle ze sztangą i ławką, ale dostosuj ławkę tak, aby była pod kątem 30 stopni. Połóż dłonie na pasku na szerokość ramion, a następnie dociśnij je prosto do sufitu. Obniż pasek, aż znajdzie się około cala nad klatką piersiową, a następnie powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Możesz zobaczyć przed i po, przechodząc do Healthline.



2. Deska z prostym ramieniem do deski bocznej

Zobacz, jak długo możesz utrzymać tę boczną deskę. | iStock.com

Prawdopodobnie nic dziwnego, że mięśnie mankietu rotatora są odpowiedzialne za ruchy, które obracają ramię. Ponieważ ta konkretna grupa mięśni jest tak podatna na kontuzje, szczególnie u sportowców, utrzymanie jej siły jest niezwykle ważne. Bardzo często możesz to zrobić bez żadnych obciążeń, jak ma to miejsce w przypadku ruchu dwa w jednym.



Zacznij od zwykłej deski z ramionami w pełni wyciągniętymi, rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj stopy blisko siebie, a ciało w linii prostej. Shape powiedział, by utrzymywał tę pozycję przez 10 sekund, a następnie ostrożnie przenieś cały ciężar na prawe ramię i bok prawej stopy, podnosząc lewe ramię prosto w kierunku nieba, kończąc na swoim ciele skierowanym w lewo. Przytrzymaj ruch przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

3. Triceps zanurza się na poręczach

Niewiele osób jest w stanie utrzymać cały ciężar za pomocą samych ramion. | iStock.com

Tam, gdzie popularna jest wyciskanie na ławce, spadki tricepsów są równie ryzykowne dla twoich ramion. Jest to szczególnie ważne w przypadku zanurzeń wykonywanych na boku ławki, ponieważ pozycja ręki wymusza staw w niebezpiecznym wewnętrznym obrocie, wyjaśnił Fitness mężczyzn. Przenosząc ten ruch na poręcze równoległe, twoje ręce będą w neutralnej pozycji, co zmniejsza obciążenie ramion.

bursztynowy portwood finanse

Ustaw się na zestawie równoległych drążków, chwytając jeden drążek w każdej ręce i unosząc ciało, aby ręce były całkowicie wyciągnięte. Stąd ostrożnie opuść się, aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni, mniej, jeśli zaczniesz odczuwać ból, upewniając się, że łokcie są schowane w trakcie ruchu. Następnie naciśnij prosto z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz zobaczyć ruch w akcji na Bodybuilding.com.

4. Siedzące rzędy kabli

Siedzący rząd pomoże ci również pochłonąć mnóstwo kalorii. | iStock.com

Zasadniczo dźwigi wymagające ciągnięcia są bezpieczniejsze dla ramion niż te, które wymagają pchania. Oznacza to, że siedzące rzędy kabli są świetną opcją. Breaking Muscle wyjaśnił, że są one idealne do budowania siły pleców potrzebnej do utrzymania stabilności ramion. Pamiętaj tylko, aby użyć uchwytu, który nie zsuwa rąk zbyt blisko siebie. Najlepiej wybrać coś, co pozwala na neutralne ułożenie dłoni w miejscu, w którym dłonie skierowane są do siebie.

Zacznij siedzieć na ławce ze stopami spartymi i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć drążek i użyj mięśni pleców, aby przyciągnąć go do klatki piersiowej, utrzymując plecy płasko i mocno ściskając rdzeń. W kontrolowanym ruchu wyciągnij ręce przed siebie, a następnie powtórz ruch. Verywell udostępnił bardziej szczegółowy samouczek, jeśli chcesz jakieś wskazówki.

choreograf do tańca z gwiazdami

5. Prasa górna z uchwytem neutralnym

Wykonując to ćwiczenie, uważaj na głowę. | iStock.com

Używanie neutralnego uchwytu jest zdecydowanie powracającym motywem i nie bez powodu. Ułożenie dłoni dłońmi do siebie minimalizuje obroty ramion do wewnątrz, co oznacza mniejszy ból. STACK powiedział, że pozwala nawet trenować swoje delty za pomocą prasy nad głową bez odczuwania bólu barku.

Aby wykonać ten ruch, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantle w każdą rękę i ustaw obciążniki tak, aby były uniesione tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz. Naciśnij prosto w górę, a następnie ostrożnie opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

6. Czołganie się ściany z obrotem zewnętrznym

Wróć do swojej pierwszej formy, jaką jest mobilność, próbując ćwiczenia na pełzanie. | iStock.com

Ponieważ mięśnie mankietu rotatora są tak ważne dla utrzymania zdrowych ramion, zakończymy jeszcze jednym ćwiczeniem, które jest dla nich ukierunkowane. BuiltLean wykonał kilka świetnych ruchów, aby wzmocnić te mięśnie, ale czołgi na ścianach są świetne, ponieważ wymagają minimalnego sprzętu. Oznacza to, że możesz budować bardziej stabilne ramiona w domu, w biurze lub podczas wakacji.

Zapnij krótki opór wokół obu przedramion, a następnie oprzyj się o ścianę z rozłożonymi ramionami na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi prosto w górę ściany. Trzymając ręce w tej samej odległości od siebie, czołgaj się w górę, a następnie w dół. W artykule zalecono wykonywanie tego ćwiczenia przez 30 sekund.

Śledź Christine na Twitterze@christineskopec