Większy biceps: 5 łatwych ćwiczeń

Szukasz treningu, który zbuduje większe bicepsy? Istnieje wiele świetnych ćwiczeń ramion, które pomogą Ci nabrać mięśni, a nawet nie musisz stawiać stopy na siłowni. Tak długo, jak masz parę hantli, możesz wykonywać te ruchy budowania bicepsów w dowolnym miejscu. W artykule Bodybuilding.com zauważono, że jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru bicepsa, powinieneś położyć nacisk na podnoszenie dużych ciężarów. Shannon Clark, autor artykułu, wyjaśnia, że ​​„ponieważ budowanie większego rozmiaru jest kombinacją dużej nadwyżki, wystarczającej objętości i dużej ilości kalorii, rozsądną decyzją jest skupienie się na ćwiczeniach, które pozwolą ci podnieść możliwie największą wagę. . ”

Przeszukaliśmy sieć w poszukiwaniu najlepszych ruchów, które pomogą Ci zbudować biceps swoich marzeń. Spójrz na te pięć ćwiczeń, chwyć hantle i zacznij!



1. Podstawowe zawinięcie hantli

Zbuduj większy biceps, włączając loki z hantlami do rutyny podnoszenia ciężarów. | iStock.com



Istnieje powód, dla którego podstawowe loki z hantlami są tak popularne - ruch ćwiczeń daje świetne wyniki! Prawidłowe zawinięcie wymaga ważonego przedmiotu, a ruch można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej. Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, podnieś ciężary do ramion, a następnie opuść je, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Livestrong zauważa, że ​​właściwa forma jest kluczowa w tym posunięciu; utrzymuje twoje mięśnie w pełni zaangażowane i pomaga zapobiegać kontuzjom.

Jeśli stoisz podczas robienia loków na hantlach, upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder. Siedząc, usiądź na krześle bez ramion. Musisz stworzyć silną, ustaloną pozycję, co możesz zrobić, zaciskając brzuch i wyciągając ostrza do tyłu i do dołu. Upewnij się, że nie blokujesz łokci, gdy obniżasz wagę, i utrzymuj łokcie i ramię w jednej linii z tułowiem. Spróbuj wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Ten film oferuje świetne wskazówki dla osób, które chcą udoskonalić swoją formę.

są skończone

2. Pochyl hantle

Nachylenie hantli to świetny sposób na uzyskanie silniejszych ramion. | iStock.com



Praca bicepsa pod innym kątem sprawi, że trening ramion pozostanie trudny. Houston Chronicle wyjaśnia, że ​​użycie hantli pod kątem nachylenia izoluje mięsień bicepsa, co zmusza go do samodzielnej pracy. Pomaga to zwiększyć koordynację domięśniową, która rekrutuje więcej włókien mięśniowych i jednostek motorycznych. Im więcej jednostek motorycznych zostanie zatrudnionych, tym bardziej rozwinięty będzie mięsień, stwierdza Houston Chronicle.

Bodybuilding.com stwierdza, że ​​aby wykonać zwijanie na pochyłości, należy zacząć od siedzenia na pochyłej ławce z hantlami w każdej ręce. Trzymaj je na długość ramion, trzymaj łokcie blisko tułowia i obracaj dłonie, aby były skierowane do przodu. Trzymaj ramię w pozycji nieruchomej i zwiń ciężarki do przodu, jednocześnie kurcząc biceps. Kontynuuj ruch, upewniając się, że poruszają się tylko twoje przedramiona, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a ciężar znajdzie się na wysokości ramion. Przytrzymaj to przez sekundę, a następnie powoli ustaw hantle z powrotem w pozycji wyjściowej.



meghan markle osobisty asystent

3. Zwijanie młotka w pozycji push-up

Szukasz świetnego domowego treningu na biceps? Spróbuj pompek z hantlami. | iStock.com

Aby wykonać ten ruch, opisany na Zdrowie mężczyzn, złap parę ciężarków i zacznij w pozycji push-up z dłońmi skierowanymi do siebie. Zwinąć ciężar w prawej ręce w kierunku prawego ramienia, nie poruszając ramieniem. Obniż wagę i powtórz lewą ręką. Zamieniaj loki prawe i lewe przez 30 do 60 sekund.

Zdrowie mężczyzn zauważa, że ​​jest to świetny ruch dwa w jednym; to ćwiczenie nie tylko działa na biceps, ale jest również świetne dla mięśni brzucha. Zabójcze ramiona i sześciopak? Brzmi jak wygrana-wygrana!

4. Młotek loki z hantlami

Spraw, aby twój biceps wyglądał na większy, regularnie pracując lokami młoteczkowymi w swojej rutynie ćwiczeń. | iStock.com

Muscle For Life wyjaśnia, że ​​loki młotkowe świetnie nadają się do budowy ramienia, mniejszego mięśnia, który może sprawić, że biceps będzie wyglądał na większy. Aby rozpocząć ten ruch, WebMD mówi, aby stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Możesz także usiąść w pozycji pionowej.

Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie i rękami zwisającymi po bokach. Zegnij łokcie i zwiń hantle do poziomu ramion, a następnie powoli przywróć ciężar do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas ruchu trzymasz łokcie blisko boków; nie pozwól im iść do przodu. Zapraszam do zmieniania stron, koncentrując się na jednym ramieniu na raz.

Brad Pit i Jennifer

5. Pompki

Ten trening ramion można łatwo wykonać w domu. | Thinkstock

Do wykonania tego ruchu nie są potrzebne ciężarki. MDHealth.com mówi, że oprócz pracy na bicepsach pompki pomagają również budować mięśnie w klatce piersiowej, tricepsie i ramionach. Upewnij się, że używasz świetnej formy za każdym razem, gdy wykonujesz pompkę: zacznij od dłoni o szerokości ramion na podłodze, z dłońmi lekko skierowanymi do wewnątrz. Rozciągnij ciało, aby dłonie dotykały podłogi, a reszta ciała znajduje się w pozycji deski. Opuść się, zginając ramiona, a następnie popchnij ramiona prosto, aby podnieść się z powrotem.

MDHealth.com sugeruje eksperymentowanie z przybliżaniem lub oddalaniem rąk, co czyni ten ruch trudniejszym.